【健康】あなたは大丈夫？ウォーキングをしても効果が出ないわけ

まる

どうも、かす丸（@marunoblog8888)です。

みなさん、正直ウォーキングのことを侮ってはいないだろうか？

「ただ歩くだけでなんになるんだ？」

「それよりも走ったり筋トレしたりした方がいい」

そういった声、しっかり届いております。

確かにこのような意見は半分正解で半分不正解って感じだと思う。

正しい方法でウォーキンをしなければ効果は出ない。

このように正しい方法でウォーキングを行えば、圧倒的に効果を出せるってわけ。

この記事を読んで、ウォーキングの可能性に少しでも目をむけていただければ幸いだ。

運動不足だと感じた際に最も取り入れやすい運動として、ウォーキングがある。

厚生労働省の「21世紀における国民健康つくり運動（健康日本21）」において「1日1万歩（高齢者では5900〜6700歩）」という目標を掲げている。

1日の歩数に関して、1日あたりの歩数や早歩きの時間が健康へ影響を与えることがわかっている（１）。

2020年の調査（２）では、週1回以上の散歩・ウォーキングの実施率は35.7％であり、推計人口は3,692万人となっており、なかなかのウォーキング人口といえるだろう。

しかし、そんな手軽さから、科学的な理解が疎かになりやすいという側面もあるという。

ウォーキングをしても意味がない？

椅子に腰をかけてじっとしている時の運動強度を１とした場合、ウォーキングの運動強度は3.0程度。

漫然とウォーキングを行うだけでは負荷量が低すぎ、思ったように効果が得られない場合もあるだろう。

ダイエットや健康を意識してウォーキングを行う場合には、負荷量を上げていく必要がある。

運動強度の高める効果は

などがある。

筋肉の量が増えると基礎代謝が上がり、何もしていない状態でも消費するエネルギー量は多くなり、痩せやすくなる。

さらに、強度の高い運動には

などの効果もある。

「最大酸素摂取量の増加」は数週間で訪れる変化とのこと。

最大酸素摂取量とは、1分間に体重１kgあたり取り込む混むことのできる酸素量のことだ。

これは、強度の高い運動により分泌される影響で体液量が増えたり、血中アルブミンが増加し浸透圧が高まり血管内の水分が増える体と考えられているとのこと。

「ミトコンドリアや毛細血管の増加」は数ヶ月すると訪れる。赤血球や筋細胞内のミトコンドリアが増え、周囲の毛細血管が発達することにより好気性代謝機能が改善する。

ちなみに、適度な強度の運動は、最大酸素摂取量の60％程度と考えられている。

ミトコンドリアが少なくなると、「活性酸素」ってのが出やすくなる。

「活性酸素」は、病原体の排除などの役割を持つ一方、細胞や組織を傷つけ慢性炎症の原因となったりする。慢性炎症は、糖尿病や高血圧症とも関連すると言われている。

強度強めのウォーキングは、慢性炎症を抑制し、生活習慣病の改善にも役立つらしい。そのほかにも、認知機能、気分障害、骨粗鬆症、関節痛などの改善にも効果があるかもしれないとのことだ。

どのようにウォーキングをすればよいか

信州大学の能勢博特任教授は、「インターバル速歩」なるものを提唱している。これがなかなか効果的らしい。

方法は以下の通り。

ガッツリ時間が取れない場合は小分けにしてもいいのはナイスなポイントだ。

中高年を対象とした研究だが、効果も実証されている。

このような効果があったとのこと。

認知機能においては、軽度認知症（認知症と判断される一歩手前）への効果は大きかったとらしい。

さらに効果を高めたいのであれば、歩行後に高タンパクな食品を摂ると良いだろう。筋肉たちが喜ぶと思う。

おわりに

一番大事なのは継続すること。

楽しく続けれるように工夫はしておきたいところ。

無理だけはしないように。

ではまた。

まる

たぶん猫派

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