自由時間は何時間あれば幸福度が高まるか

どうも、わまるです。

最近忙しすぎて自分の時間が取れていない気がする。

忙しい毎日を送る中で、「もっと自由な時間があれば…」と考えたことはないだろうか？

おれはある。

ただその一方で、自由時間がたっぷりある休日に「何をしていいかわからない」と感じたこともたまにある。

自由時間と幸福感には興味深い関係があり、その最適なバランスが明らかになっている。らしい。

自由時間の「黄金バランス」は1日2～5時間

ペンシルベニア大学のマリッサ・シャリフ博士らが2021年に発表した研究によると、1日の自由時間が 2～5時間 の範囲であると、人々の主観的な幸福感が最も高まることがわかっている。

• 2時間以下の自由時間
  忙しすぎるとストレスが増し、疲労感が溜まりやすい。リフレッシュする余裕すらなく、日常がただの「義務の連続」になりがちだ。
• 5時間以上の自由時間
  一見贅沢に思えるが、自由時間が多すぎると、逆に「何をすればいいかわからない」と感じ、無気力感や目的意識の低下に繋がるという。

しかも、２時間だろうが5時間だろうが、大して幸福度に差はなかったらしい。

つまり、自由時間を2時間確保し、その時間をうまく使えば、人生ハッピーってわけ。

ちなみにおれの場合は、朝１時間、夜2時間の自由時間があるとかなり満足度高い。

予定が事前に入っている場合は少しカスタマイズして、どうにか2時間の自由時間を確保できるよう調整する。

急遽予定なんかが入るとかなり萎えるぜぇ。

自由時間の「質」が幸福度を決める

研究はさらに、自由時間の質が幸福感を左右することを示している。単に時間があるだけではなく、その時間をどのように使うかが重要だ。

• 幸福度を高める活動
  • 読書や学習など、自己成長に繋がるもの
  • 家族や友人と過ごす、社会的つながりを感じられる時間
  • 散歩や運動、趣味など、心身をリフレッシュする行動
• 幸福度に影響を与えにくい活動
  • 長時間のテレビ視聴
  • スマホでの無目的なSNSスクロール
  • 特に目的のない「何もしない時間」

自由時間を「価値あるもの」に変えることが、幸福度向上の鍵となるらしい。これは後述する。

自由時間を確保する方法

自由時間を確保するには、まずは、自分が何に時間を使っているのかを知ることが重要かもしれない。

お金を貯めるためには、家計簿をつける必要がある。

自由時間を確保するには、一日のスケジュールを正確に認識する必要がある。

その上で、おれがやってよかった方法を以下に挙げる。

全部やれば確実に2時間以上の自由時間を確保できる（家庭持ちは知らん）。

乾燥機付きドラム洗濯機の導入

これは人生を変えたモノとして上位にあげられる。

夜にボタンをポチポチすれば、朝にはふかふかの洗濯物が完成している。

洗濯物を干す作業がないだけでこんなに違うのかと感動するだろう。

まだ導入していない人は急ぎ導入してほしい。

食事を変える

次に食事を変えてみた。

• 朝食はコーヒーのみ
• 昼食はHuel
• 夕食はnash

朝食のコーヒー

朝は早めに起床し、カフェに行くか、自宅でコーヒーを淹れる。

朝食を抜くことでパフォーマンス高く、すっきりとした気分で仕事に臨むことができている。

昼食はHuel

Huelは、完全栄養食だ。

Huelにピュアココア、少量のプロテイン、オオバコファイバーを加え、豆乳でシェイク。

完全栄養食プラスアルファって感じだ。

ほんとは水とシェイクするだけなのだが、まずすぎて飲めたものではない。

夕食のnash

夜は、基本的にnashにしている。

nashは、めっちゃいい感じの栄養バランスの食事が冷凍で送られてくるっていうシステム。

味は悪くはない。

種類はかなりたくさんあるが、上位のもんを選んでおく方が無難。冒険はしなくていい。

栄養面に気を使いつつ、食材の調達、料理、片付けの時間をなくすことができる。

以下のURLから登録するとお得なので、ぜひ一度試してみて欲しい。

あわせて読みたい

nash 登録よろ

SNSの使用時間を決める

お昼に5分、夜に5分、強制的にSNSを開くようにしている。

時間を決めて開くことで、それ以外の時間は「見なくていっか」という感情になる。

人間って不思議な生き物だ。

まあ、実践がこれらが合わない人も多いかもだが、試行錯誤していくしかないよね…

作り出した自由時間をどう活用するか

先ほど、自由時間を「価値あるもの」に変えることが、幸福度向上の鍵と述べた。

自由時間が増えたら、次はその時間を「幸福感を高める時間」に変えることが大切だよね。

どのように時間を使えば幸福度が高まるかも、様々な研究で明らかにされている。

個人の価値観は多様だが、参考にしてほしい。

自己成長につながる活動

読書やオンライン講座

読書や学習活動は、脳を刺激し、知的満足感を高めることが知られている。心理学者マーティン・セリグマンの「ポジティブ心理学」によると、自己成長に取り組むことが「自己実現感」を高め、長期的な幸福感に繋がると言われている。
Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness

日記を書く

日記を書く行為には、感情を整理し、ストレスを軽減する効果がある。特に「感謝日記」を書くと、ポジティブな感情が増加し、幸福感が向上することが示されている。
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). “Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.”

社会的なつながりを強化する

家族や友人との関りなど、社会的なつながりは幸福感に最も強い影響を与える要因の一つとされている。研究では、良好な人間関係がストレスを軽減し、人生の満足感を高めるとされる。
Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2010). “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians.”

また、ハーバード成人発達研究でも、良い人間関係が幸福のカギであると報告されている。

身体を動かす

運動や散歩の効果

運動は、ストレスを軽減し、エンドルフィンの分泌を促進することで、幸福感を向上させる。軽い運動でも効果があり、例えば20～30分のウォーキングで気分が大きく改善することが示されている。
Fox, K. R. (1999). “The influence of physical activity on mental well-being.” Public Health Nutrition.

ヨガや瞑想

ヨガや瞑想は、不安感を減少させ、心身をリラックスさせる効果がある。特にマインドフルネス瞑想は、幸福感や集中力の向上に寄与することが多くの研究で確認されている。
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living.

「何もしない時間」を意識的に持つ

瞑想やリラックスの時間

「何もしない時間」を意識的に持つことは、過度の情報刺激から脳を解放し、創造性や集中力を向上させる効果がある。マインドワンダリング（意図的な空想）は、幸福感を高め、精神の疲労を防ぐとされている。
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). “A wandering mind is an unhappy mind.” Science.

自然の中でのリラックス

自然環境の中で過ごす時間も「何もしない時間」に含まれ、ストレスを軽減し、ポジティブな感情を引き出す効果があるとされている。
Ulrich, R. S. (1984). “View through a window may influence recovery from surgery.” Science.

クリエイティブな趣味を楽しむ

絵を描いたり料理をしたりするような創造的な活動は、フロー状態（深く没頭する状態）を引き起こし、幸福感を大きく向上させることが知られている。特に「手を動かす活動」は、ストレスを減少させ、充実感を得やすいとされている。
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience.

まとめ

これは個人的に非常に興味深い研究結果だった。

実際に個人個人がどれほど自由時間があればQOLぶち上るかってのは、意識して試してみるしかないかもしれないが、、

とりあえず、どのように1日を過ごしたかを書き出し、その日の満足度を点数化するといい。

自由時間の時間、自由時間に何をしたかをそれぞれ調整しつつ、自分がどれだけ、何に時間を費やすと幸福度が高まるかを認識できると幸せに近づけるはず。